Кінә - бұл адамдарды басқалармен түзелуге, қателіктерді түзеуге немесе жаман мінез -құлқын өзгертуге итермелейтін эмоция. Әдетте, кінә сезімі өмірдегі бақытты сақтауға көмектеседі. Алайда, егер кінә сезімі себепсіз сақталса, бұл жағдай проблемаға айналады. Неліктен кінәлі екеніңізді біліңіз және бұл сезімдерді тоқтату үшін шаралар қолданыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Бар кінәні бағалау
Қадам 1. Сіз шынымен де жасағыңыз келетін нәрсені жасамайтыныңызды ойланыңыз
Кейде сіз жеке моральға нұқсан келтіретін әрекетке азғырылғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз. Егер сіз мұны жасамасаңыз да, бұл туралы ойласаңыз, өзіңізді кінәлі сезінесіз. Егер сіз еш себепсіз өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сіз бұрын дұрыс емес нәрсе жасағыңыз келген шығар, бірақ оны бірден ойыңыздан шығарып жібердіңіз. Өкінішке орай, бұл кінәлі сезім қалса да, артта қалады.
- Мүмкін сіз қарым -қатынаста болу немесе досыңыздың заттарын ұрлау сияқты әдепсіз әрекетті ұмытып кеткен боларсыз. Отырыңыз және мұны алдын ала жасағыңыз келетінін білу үшін ойланыңыз.
- Егер бұрын сізде бұл әрекеттерді жасауға ұмтылыс болса, өзіңізді кешіруге уақыт бөліңіз. Осыдан кейін «құрбан» болуға жақын адамнан кешірім сұраңыз.
- Келісім жасағаннан кейін немесе татуласқаннан кейін, кінәні ұмытып, өзіңізді кінәламаңыз және қазіргі кездегі нәрсеге назар аударыңыз.
Қадам 2. Қателік жасағандай сезінгенде өзіңізді бағалаңыз
Кейде біз өзімізді кінәлі сезінеміз, себебі біз дұрыс емес нәрсе жасағанымызды сеземіз. Мысалы, сіз бұрынғы күйеуіңіздің жаңа серіктесінен жамандық күтесіз, ол жол апатына ұшырайды. Сіз іс жүзінде ештеңе жасамасаңыз да, сіз апатқа себепкер екеніңізді сездіңіз. Егер сіз жиі себепсіз өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сіз өзіңізді «қателік» жасағандай сезінуіңіз мүмкін, бірақ содан кейін бұл туралы ұмытыңыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз біреуге сәттілік тілеген болсаңыз, онда бұл адамға апат болды.
- Егер сіз бұл адаммен сөйлесе алмасаңыз, өзіңізді кешіру үшін қадамдар жасаңыз.
- Есіңізде болсын, сіз өзіңізді тым қатал бағалауыңыз мүмкін. Мысалы, сіз басқа біреу шынымен де бұлай ойламаса да, сіз бірдеңе айтқыңыз келгенін немесе бірдеңе істегенін сезген шығарсыз.
Қадам 3. Сіз тірі қалғандардың кінәлі болу феноменін бастан өткеріп жатқаныңызды қарастырыңыз
Сіз басқаларға теріс әсер еткен қайғылы оқиғадан аман қалғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз бұл туралы күн сайын ойламасаңыз да, ол кінәлі сезімдерге әкелуі мүмкін. Егер сіздің өміріңіз басқа біреудің өмірінен жақсы екенін білсеңіз, қайғылы болсаңыз, өзіңізді кінәлі сезінуіңізді анықтаңыз.
- Мысалы, егер сіз қарулы қарақшылық шабуылдан аман қалсаңыз, сол қылмыс орнында біреудің өлтірілгенін естігенде өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз оқиғадан аман қалғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, ал басқа адамдар бұлай жасамаса, сіз аман қалғандардың кінәсін сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз бұл құбылыстың белгілерін өзіңізде байқасаңыз, жағымсыз эмоцияларды өңдеуге және өзіңізді кешіруге уақыт бөліңіз.
- Басыңыздан өтіп жатқан жағдай туралы біреумен сөйлесіңіз (мысалы, психолог).
Қадам 4. Кінә сезімі бала кезіндегі оқиғалардан туындауы мүмкін екенін мойындаңыз
Сіз бала кезіңізде жарақат алған болуыңыз мүмкін (мысалы, ұзақ мерзімді зорлық-зомбылық немесе белгілі бір оқиға). Сіз де ересек адам ретінде әділетсіз қарым -қатынасты бастан өткерген боларсыз. Бұл оқиғалардың барлығы ересек адам ретінде сізге ұзақ уақыт әсер етуі мүмкін, тіпті сізге негізсіз кінә сезімін береді. Өткенде осы кінәлі сезімдерді тудырған нәрсе бар ма екенін білу үшін балалық шағыңыз туралы ойланыңыз.
Егер сіз бала кезіңізде сіздің кінәлі болуыңызға себепші болған нәрсені білсеңіз (мысалы, зорлық -зомбылық немесе травматикалық оқиға), кәсіби психологтың көмегіне жүгініңіз
5 -қадам. Сізде невротикалық кінә құбылысын бастан кешіріп жатқаныңызды біліңіз
Кейде сіз себепсіз өзіңізді кінәлі сезінесіз, себебі сіз невротикалық кінә немесе өзіңізді кінәлі сезіну феноменін бастан кешіресіз. Мүмкін сіз басқара алмайтын нәрсеге өзіңізді кінәлі сезінесіз. Кінәнің бұл түрі, егер сіз бірдеңені жақсы жасай алмайтын болсаңыз, көңіліңіз қалатындықтан пайда болады.
- Сіз бұл құбылысты басқа адамдар сізге қажет деп санайтын нәрсені жасағыңыз келмесе де бастан өткере аласыз.
- Өзін-өзі күдіктенуден осындай кінә сезімі пайда болуы мүмкін.
- Егер сіз осындай құбылысқа тап болсаңыз, дереу өзіңізді кешіру үшін шаралар қолданыңыз. Сіз сондай -ақ бар кінәмен күресуге және шешуге көмектесу үшін психологтан кеңес сұрай аласыз.
Қадам 6. Қате істегеніңізді біліңіз
Кінәнің себебін біле отырып, сіз бұл сезімдерді жоя аласыз. Егер сіз осы мақалада сипатталған әдістерді көргеннен кейін де өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сіз бұл сезімнің нақты себебі бар екенін түсінгіңіз келуі мүмкін. Сіз не істегеніңізді ұмыта аласыз. Отырыңыз және дұрыс емес нәрсе жасағаныңызды білу үшін соңғы бірнеше апта немесе айдағы әрекеттеріңіз туралы ойланыңыз. Осылайша сіз өзіңізді кінәлі сезіну себебін біле аласыз.
- Сіз жіберген қателіктерді еске түсіру үшін өз ойларыңызды жазбаша немесе чат арқылы вербализациялау қажет болуы мүмкін. Өз әрекеттеріңізді тізімге жазыңыз немесе досыңызбен сөйлесіңіз, сонда сіз жасаған жаман істеріңізді еске түсіре аласыз.
- Сізге не істегеніңізді (және мүмкін болатын кінәні) білетінін білуге жақын адамдарыңыздан сұрап көріңіз.
- Егер сіз не істегеніңізді есіңізде сақтай алмасаңыз, кінә туралы ойланбаңыз. Өзіңізге жамандық жасамағаныңызды айтыңыз және дәл қазір не болып жатқанына назар аударыңыз.
- Егер сіз қателік жасасаңыз, оны мойындаңыз және тиісті адамнан кешірім сұраңыз.
7 -қадам. Сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін бе деп ойланыңыз
Себепсіз пайда болған кінә сезімі депрессиядан туындауы мүмкін. Осы уақыт ішінде сіз депрессияға ұшыраған боларсыз деп ойланыңыз. Бұл бұзылу әр түрлі формада болуы мүмкін, бірақ әдетте сіз қайғыға, бұрын ұнатқан нәрсеге қызығушылықтың жоғалуына, тамақтану мен ұйқының өзгеруіне және дәрменсіздік сезіміне тап боласыз.
- Сіздің кінәлі болу сезіміңіз депрессияның симптомы болып табылатынын қараңыз және егер сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
- Депрессия кезінде кінә әр түрлі формада болуы мүмкін. Мысалы, сіз басқа қызметкерлер қол жеткізе алмаса да, жұмыста ай сайынғы сату квотасына жете алмағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Сіз көп жұмыс істеп, шаршап қалсаңыз да, жатар алдында ыдыс -аяқты жууға болмағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Кінә сезімдерін өңдеу
Қадам 1. Жазбаларды алыңыз немесе кез келген кінә туралы сөйлесіңіз
Сезімдерді ауызша немесе көзбен өңдеу арқылы сіз бұл сезімдердің көзін анықтай аласыз. Мысалы, сіз өз жағдайыңызды журналға жазған кезде, сіздің кінәлі болу сезіміңіз әрекетіңізге сәйкес келмейтінін байқай аласыз. Басқалармен өз кінәлі екендігіңізді тіркеу немесе айту арқылы сіз бұл сезімдердің жарамдылығын немесе жоқтығын анықтай аласыз.
- Журналға жазылуды немесе басқа адамдармен сөйлесуді әдетке айналдырыңыз, сонда сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз және бұл сезімді тоқтатасыз.
- Журнал сонымен қатар қалпына келтіру үдерісінің барысын көргіңіз келгенде қайта оқуға болатын анықтаманы бере алады.
- Психологты іздеңіз, егер сіздің үйде жасаған барлық істеріңіз кінәні жоймаса.
Қадам 2. Шындыққа тест жасаңыз
Шын мәнінде, көбінесе сіз кінәсізсіз, әсіресе егер сіз кінәнің қайдан шыққанын білмесеңіз. Егер сіз кенеттен кінәлі бола бастасаңыз, шындықты тексеруге уақыт бөлген дұрыс. Айналаңызда болып жатқан оқиғалардың шындығы сіздің кінәлі емес екеніңізді көрсете алады. Мұндай жағдайда кінәні ұмытуға немесе елемеуге тырысыңыз.
- Шындыққа тест жасаңыз, сіз ойлағаныңызбен емес, шынымен не болғанын ойлап отырыңыз. Жағдайды нақты көзқараспен қарау үшін сізге досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің көмегі қажет болуы мүмкін. Біреуден сізбен бірге отыруды сұраңыз және жағдайды олардың көзқарасы бойынша айтыңыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте өте ұйымшыл болсаңыз және бір күні кездесуді ұмытып қалсаңыз, бірден өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ. Сіз де қателесуіңіз мүмкін екенін ұмытпаңыз.
- Өз жауапкершілігіңізді мойындау, жағдайға өкініш білдіру және қазіргі кездегі нәрсеге көңіл бөлу арқылы кінәні ұмытыңыз.
3-қадам. Өзін-өзі бағалаудан босатыңыз
Кінәні өңдеудің бір әдісі-оны үкім немесе өзін-өзі бағалау деп қарау. Енді сіз өзіңізді кінәлі сезінбеу үшін, өз шешіміңіздің тұзағынан құтылуға тырысыңыз.
- Өзіңізді кінәлі сезінетін немесе өзіңізді көп айыптағаныңызды түсінетін барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз шығаратын пайымдаулар кеңірек болуы мүмкін (мысалы, өзіңізге жаман адам екеніңізді айту) немесе нақтырақ болуы мүмкін (мысалы, таңертең кофені тастағаныңыз үшін өзіңізді ақымақ деп белгілеу).
- Отырыңыз және дауыстап айтыңыз: «Мен өзін-өзі бағалаудың торынан құтыламын, мен жаман адам емеспін!» немесе «Мен бұл үшін кофемді тастағаным үшін өзімді абайсыз деп есептемеймін!»
Қадам 4. Кінә сезімін автокөлік ретінде елестетіңіз
Кінәні елестете отырып, сіз оның қатысуын қабылдай аласыз, алаңдауға тұрарлық па, жоқ па, соны бағалай аласыз және қиындықтан құтыласыз. Өзіңізді тас жолда көлік жүргізіп жатқаныңызды елестетіп көріңізші, және сіз өзіңізді кінәлі сезінген сайын, машина солға немесе оңға қарай жүреді. Бұл кезде көлікті жолдың шетінде тоқтатып, мәселенің көзін (бұл жағдайда кінә) анықтап, оны шешу үшін не істеу керектігін анықтайсыз деп елестетіп көріңіз.
- Мысалы, егер сіз оңай шешілетін нәрсеге кінәлі болсаңыз (мысалы, біреуден кешірім сұрау арқылы), жағдайды түзетуге уақыт бөліңіз.
- Егер сіз «машинаны» түзету үшін ештеңе істей алмасаңыз, өзіңізді артқа қайтып келе жатқаныңызды және түзу жүріп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Кінәнің көтерілуі
Қадам 1. Өзіңізді тыныштандыратын жолды табыңыз
Кінә физикалық жағдайға әсер етуі мүмкін. Әдетте бұл сезімдер сізді жазалау керек сияқты сезінуге мәжбүрлейтіндіктен, сіз ішкі жазалау циклінде қаласыз. Егер сіз бұл сезімдердің себебін білмесеңіз, өзіңіз берген жаза шаршауды сезінеді. Уақыт бөліп, өзіңізді тыныштандырып, кінәні есіңізден шығармаңыз. Бұл сонымен қатар сіздің стресстік деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.
- Бүгінгі жасаған жақсылығыңыз (немесе қол жеткізген табыстарыңыз) туралы ойлана отырып, «жазалау» режимінен шығуға көмектесіңіз.
- Мысалы, жаттығу залына келуіңізбен, дұрыс таңдау жасауыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізуіңізбен құттықтаңыз (тіпті қажет болмаса да).
- Сіз релаксацияның әр түрлі әдістерін қолдана аласыз, мысалы тыныс алу жаттығулары, медитация, визуализация әдістері және т.б.
Қадам 2. Жасалған қатені қабыл алыңыз және оны ұмытыңыз
Ешқандай себепсіз кінәлі болуды тоқтату үшін, бұл сезімдерден арылыңыз. Өзіңіз жасаған қателіктерді мойындаңыз, басқалардан және өзіңізден кешірім сұраңыз, содан кейін қайтадан өзіңізді кінәлі сезінуге жол бермеңіз. Бұрын болған нәрсені ештеңе өзгерте алмайтынын қабылдаңыз.
Есіңізде болсын, сіз өзгелерді немесе өзіңізді кінәламай, өзіңізді және басқаларды кешіру арқылы өз кінәңізді жеңе аласыз
3 -қадам. Сіз мінсіз емес екеніңізді түсініңіз
Кейде сіз өзіңізден мінсіздікті күткеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз. Сіз өзіңізден ешқашан ала алмайтын нәрсені жиі талап етесіз бе, ойланыңыз. Әлемде ешкім мінсіз емес. Сіз өзіңізден мінсіз болуды талап еткенде, сіз сәтсіздікке ұшырауды жоспарлап отырсыз. Бұл сәтсіздік сезімі сізді кінәлі сезінуге мәжбүр етеді. Оның орнына, сіз өзіңіздің жетілмеген адам екеніңізді айтыңыз.
Қателік жасасаңыз, оны түзетіңіз және ол туралы ойлануды тоқтатыңыз
4 -қадам. Көбінесе көңілсіз немесе қайғылы болатын жағдайлардан аулақ болыңыз
Осы сезімдерді тудыратын жағдайларды болдырмау арқылы кінәмен күресудің шешімдерін табыңыз. Сіз еш себепсіз өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін, бірақ белгілі бір жағдайлар бұл сезімдерді тудыруы мүмкін (және оларды шыдамды сезінуге мәжбүр етеді). Мүмкіндігінше бұл жағдайларды біліп, болдырмаңыз.
- Блокнот немесе жоспарлаушы дайындап, күнделікті әрекеттеріңізді жазыңыз. Әр әрекеттің астына «жеңілдік», «бақытты», «қайғылы» немесе «кінәлі» сияқты өз сезімдеріңізді жазыңыз.
- Осыдан кейін, эмоциялар тізіміне қараңыз және сізді жиі кінәлі сезінетін әрекеттерді бір тізімге топтаңыз. Әрекеттерді жағдайдың бір түрі ретінде топтастырған дұрыс (мысалы, егер сіз біреуге бірдеңе істеу керек болса, «өзара әрекет»).
- Бұл әрекеттерді азайту немесе тоқтату үшін шаралар қабылдаңыз.
5 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Егер сіз бір нәрсеге өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сезімді жеңу үшін өзіңізді кешіруіңіз қажет болуы мүмкін. Өзіңізді кешіру арқылы сіз өз кінәңізді босатып, өзіңізді жақсы сезінуге қайта ораласыз. Бұл процесс жалғасуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз өзіңізді қайтадан бақытты сезінесіз.
Кеңестер
- Егер кінә белгілі бір уақыт бойы сақталса, бұл қалыпты эмоция. Бұл эмоциялар сізді басқалармен жақсы қарым -қатынаста болуға және сол қателіктерден аулақ болуға шақырады. Есіңізде болсын, егер кінә сезімі жойылмаса, бұл мәселе.
- Кінәдан бас тарту үшін қызықты нәрселерді табыңыз, мысалы, теледидар көру немесе достарыңызбен қыдыру.
