Біз қартайғанша жақсы өмір сүру үшін тіземіздің күші мен денсаулығын сақтауымыз керек. Көптеген адамдар тізе денсаулығына немқұрайды қарайды және еденнен заттарды көтергенде немесе баспалдақпен көтерілгенде тізе ауырғанша проблеманы байқамайды. Бұл мақалада тізеңізді қалай нығайту керектігі түсіндіріледі, осылайша сіз кез келген уақытта ыңғайлы қозғаласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тізе денсаулығының мәнін түсіну
Қадам 1. Тізе анатомиясы туралы білім алыңыз
Тізе - адам ағзасындағы ең үлкен буын, ол жамбас сүйегінің (фемордың) төменгі жақ сүйегінің жоғарғы бөлігінде (tibia) және тізе табанында (пателла) қалыптасады. Фемор мен шеміршек байланысы мен шеміршекпен байланысады, соның ішінде жамбас пен сүйек түйісетін жерді сызатын менискус.
Аяқтың қозғалысын қажет ететін кейбір әрекеттерді орындау үшін біз тіземізді белгілі бір бұрышқа бүгуіміз керек, мысалы: жаяу жүргенде 65 °, еденнен заттарды алу кезінде 70 °, баспалдақпен көтерілгенде 85 ° және мүмкін болу үшін 95 ° ыңғайлы отырыңыз және тұрыңыз
Қадам 2. Жалпы тізе жарақаттары туралы біліңіз
Тізе - бұл оңай зақымданатын буындардың бірі, себебі ол жиі күнделікті іс -әрекеттер үшін қолданылады. Тізе денсаулығы туралы көбірек білу тізе жарақатын тудыратын немесе күшейтетін нәрселерден аулақ болуға көмектеседі.
- Илиотибиальды жолақ, сонымен қатар IT тобы деп аталады - бұл бұлшықеттің қалың тобы, ол жамбастың сыртынан тізеге дейін созылады. Бұл бұлшықет біз физикалық жаттығулар жасаған кезде тізені тұрақтандырады. Егер шамадан тыс қолданылса, IT диапазоны қабынуы немесе ауыруы мүмкін, нәтижесінде илиотибиальды жолақ синдромы (ITBS) пайда болуы мүмкін. Жүгірушілер, альпинистер және тізеге ауыртпалық түсіретін көптеген ауыр жаттығулар жасайтын адамдар жиі синдромды бастан кешіреді.
- Алдыңғы крест байламы (ACL) жиі тізе буынына стресс түсіретін жаттығулар кезінде жарақат алады, мысалы жүгіру, секіру және секіргеннен кейін қатты бетке түсу. Бұл әрекет басқа байламдарды жарақаттауы мүмкін.
- Амортизатор ретінде жұмыс істейтін менискус бұралу, аяқтың ұшымен жүгіру немесе жүгіру жылдамдығын төмендету кезінде оңай жарақат алады.
Қадам 3. Аяқтың тағы қандай бөлігі тізеге әсер ететінін біліңіз
Тізені аяқтардағы бұлшықеттер қолдайды, әсіресе төртбұрышты бұлшықеттер, тарамыс және глутеус бұлшықеттері. Тізе мықты болып қалуы және оңай жарақат алмауы үшін осы үш бұлшықеттің күшін сақтаңыз.
Тізені тұрақтандыру үшін квадрицепс, тарамыс, глутеус және жамбас бұлшықеттері қызмет етеді. Дене тұрақтылығын арттыру үшін бұлшықеттерді күшейтуге және созуға арналған жаттығулар жасаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу
1 -қадам. IT жолағын созыңыз
Тізеңізді мықты ұстау үшін, ауыр жаттығулар жасамас бұрын, IT тобының бұлшықеттерін созуға және жылытуға уақыт бөліңіз.
- Оң аяғыңыздың алдында сол аяғыңызды айқастырып тұрып, қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Тізеңізді бүкпей жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше солға еңкейтіңіз. Сол қозғалысты сол аяғыңыздың алдында оң аяғыңызбен айқастырып, оңға еңкею кезінде қайталаңыз.
- Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Оң аяғыңызды сол жағыңызбен айқастырыңыз. Тізеңізді бүгіп, кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Бұл қалыпты бірнеше секунд ұстаңыз. Аяқтарды қайтадан түзетіңіз. Оң аяғыңызбен сол аяғыңызды айқастырыңыз және сол қозғалысты қайталаңыз.
- АТ диапазонындағы бұлшық еттерді икемдеу үшін ауыр жаттығулар жасамас бұрын біраз уақыт серуендеуге уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Операциядан кейінгі оңалту жаттығуларын орындаңыз
Тізе операциясынан немесе тізе табанын алмастырғаннан кейін қозғалыс ауқымын арттыру үшін белгілі бір созылу жаттығуларын жасау қажет болады. Дәрігерден тізе операциясынан кейін қашан созылу керектігін сұраңыз. Әдетте орындалатын кейбір қозғалыстар, мысалы:
- Тізеңізді бүгіп отырыңыз. Мықты орындыққа отырыңыз және жамбасыңызды орындықтан көтерместен мүмкіндігінше бір аяқты орындық астына түсіріңіз. Аяғыңызды алға қарай тартпас бұрын 5 секунд ұстаңыз. Сол аяқты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Тізеңізді тік ұстаңыз. Мықты орындыққа тізеңізді бүгіңіз. Тізені баяу түзетуге тырысқанда, бір аяқты көтеріңіз. Қайта түсірмес бұрын 5 секунд ұстап тұрыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Тізені түзету кезінде аяғыңызды көтеріңіз. Еденде жатып, бір аяғыңызды бүгіп, екінші аяғыңызды созыңыз. Түзелген аяқты баяу көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 10 рет жасаңыз.
3 -қадам. Квадрицепс жаттығуын жасаңыз
Күшті квадрицепс немесе квадрицепс аяқтың күші мен қозғалғыштығын арттырады. Келесі қозғалыстарды орындау арқылы төртбұрышты бұлшықеттерді жаттықтырыңыз:
- Жамбастың бұлшық еттерін жиыруға арналған жаттығулар созылмалы тізе аурулары немесе тізе операциясы бар адамдар үшін пайдалы. Екі аяқты түзете отырып, жатыңыз. Жоғарғы жамбасыңызды 5 секундқа қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл жаттығуды екі аяққа да жасаңыз.
- Квадрицепс бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін өкпе жасаңыз. Беліңізді ұстап тұрып тік тұрыңыз. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше алға қарай жылжытыңыз, содан кейін денеңізді еденге сол жақ тізеңіз 90 ° бүгілгенге дейін төмендетіңіз және тізеңіздің өкшеңізден әрі қарай алға кетпейтініне көз жеткізіңіз. Оң тізеңізді еденге тигенше төмендетіңіз. Тікелей тұрып, бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз. Дәл сол қозғалысты оң аяқты алға жылжытыңыз.
- Сіз стационарлық велосипед немесе орнында серуендеуге арналған құрал сияқты құралды қолдана отырып, квадрицептерді жеңіл соққымен немесе соққысыз жұмыс жасай аласыз. Жүгірудің орнына, бұл артриті бар адамдарға немесе тізе отасына шалдыққандарға жаттығудың қауіпсіз әдісі.
Қадам 4. Жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз
Аяқтарыңызды немесе тарамыстарыңызды аптасына бірнеше рет күніне бір рет созу тізедегі ауырсынуды жеңілдетеді және ұтқырлықты жақсартады.
- Саусақтарға тигізіңіз. Омыртқаңызды түзетіп, іш бұлшық еттеріңізді жиырқанда түзу тұрып, алға еңкейіңіз. Денеңіз алға қарай жылжығанда арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Егер сіз әлі де саусақтарыңызға немесе тобықтарыңызға қол тигізе алмасаңыз, алдыңызда орындықтың артқы жағын қабырғаға тигізіп қойыңыз. Орындыққа тиюге тырысқанда алға қарай еңкеңіз.
- Пятканы көтеру тізені нығайтуға да пайдалы. Аяқтарыңызды алдыңғы жағына параллель тұрыңыз. Пятки бөксеге тигенше аяқтың табанын артқа көтеріңіз.
- «Есек тебу» жасаңыз. Орындықтың артында тұрып, орындықтың жоғарғы жағын ұстаңыз. Орындықтың алдыңғы жағы қабырғаға басылғанына көз жеткізіңіз. Тізені бүгу кезінде бір аяқты артқа көтеріңіз. Еденге қайтадан төмен түсіп, сол қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Еденде жатып, тізеңізді көпір позасына бүгіңіз. Жамбасыңызды еденнен 10-15 см ақырын көтергенде, глютеус бұлшықеттерін қысыңыз. Біраз ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге қайта түсіріңіз. Бұл жаттығу жамбас, жамбас және глутеус бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы.
Қадам 5. Жамбас пен глутеус бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз
Жамбас иілгіш және глютеус бұлшықеттері әр түрлі қозғалыстар үшін және аяқтың қозғалғыштығын сақтау үшін маңызды. Бұлшықетті күшейту арқылы тізедегі шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз. Бонус ретінде жамбас пен жамбасқа әсер ететін қозғалыстар сіздің буындарыңызға да пайда әкеледі.
- Қабық тәрізді қозғалысты жасаңыз. Тізеңізді бүгіп, бүйіріңізде жатыңыз. Аяқтың табанын бірге ұстап тұрып, тізені жоғары көтеріңіз. Біраз ұстаңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты 10-12 рет жасаңыз, содан кейін екінші жағында жатыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Қысқа қозғалыстағы скват қозғалыстары тізе аурулары бар адамдарға да пайдалы. Тікелей тұрып, тізеңізді бүгіп, арқаңызды түзеу кезінде мүмкіндігінше еденге төмен түсіңіз. Егер сіз жеңіл жаттығулар жасағыңыз келсе, орындықты пайдаланыңыз. Орындыққа отырыңыз, тұрыңыз, қайтадан отырыңыз. Бұл қозғалысты бірнеше рет жасаңыз.
6 -қадам. Денедегі бұлшықеттерді күшейту үшін сауықтыру жаттығуларын орындаңыз
Егер аяқтар жеткілікті күшті болмаса, тізе күші аз болады. Мұны түзету үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Йога-бұл аяқ бұлшықеттерін күшейтетін төмен әсерлі жаттығулар.
- Жүзу - бұл аяқ пен тізе бұлшықеттерін күшейтудің және созудың тамаша тәсілі, себебі жаттығу кезінде ешқандай әсер етпейді.
- Жаяу және велосипедпен жүру сіздің аяқтарыңыз бен тізелеріңізді ауыр жаттығуларға дайындайды.
Қадам 7. Секіру кезінде абай болыңыз
Арқан секіру сияқты секіру қозғалыстарын қамтитын жаттығулар сіздің аяқ бұлшық еттеріңізді күшейтуі мүмкін, бірақ егер сіз оны дұрыс жасамасаңыз, тізеңізді жарақаттауы мүмкін. Егер сіз секіруді үйренгіңіз келсе, дұрыс жолды үйреніңіз. Секіргеннен кейін тізеңізді түзету кезінде қону сіздің тізе буындарыңызға үлкен жүктеме береді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіздің тізелеріңіз жеткілікті күшті болса, тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды тік күйде жартылай отырғызу күйіне отырғызыңыз. Егер сіз иыққа тігінен түсе алмасаңыз, секірмеңіз, себебі бұл тізе жарақаты мен қалыпқа байланысты мәселелерді тудыруы мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Қабынуды болдырмайтын тағамдарды жеңіз
Қабынған буындар әлсіреп, ауырады. Тізе мықты болып қалуы үшін, қабынуға қарсы заттар бар ингредиенттерден тамақ ішіңіз.
Мысалдар: балық, зығыр, зәйтүн майы, авокадо, жаңа піскен жемістер мен көкөністер
2 -қадам. Е витаминін жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Зерттеулерге сүйенсек, Е дәрумені буындардағы шеміршекке зақым келтіретін ферменттердің өндірілуін болдырмауға қабілетті. Шпинат, брокколи, жержаңғақ, манго және киви құрамында Е дәрумені бар.
3 -қадам. Кальцийді көбірек тұтыныңыз
Остеопороздың алдын алуға тырысыңыз, себебі сүйек денсаулығы тізе беріктігі үшін маңызды. Кальцийді сиыр сүті, йогурт, соя, ірімшік, ешкі сүті мен жасыл көкөністерді тұтыну арқылы алуға болады.
Қадам 4. Ауырсынуды тудыратын әрекеттерді жасамаңыз
Егер сіз белсенді болған кезде тізе қатты ауырса, тізе әлсіреп қалмауы үшін жалғастырмаңыз. Тізеңізді біраз уақыт демалу үшін жеңіл соққы жаттығуларын жасаңыз. Бірнеше айдан кейін аяқтың бұлшық еттерінің күші мен икемділігіне назар аударғаннан кейін, сіз өзіңіздің сүйікті ісіңізді ауыртпастан жасай бастай аласыз.
Ескерту
- Қатты беттерде жүгіру тізеңізді біртіндеп зақымдайды. Жүгіру кезінде дұрыс аяқ киімді киюді әдетке айналдырыңыз және өзіңізді итермеңіз.
- Егер жаттығу кезінде тізеңіз ауырса, дереу тоқтатыңыз.
- Аяғыңызды бүйірге бүгетін етіп тізеңізді бұрмаңыз, себебі тізе буынын қолдайтын байламдар созылады немесе жыртылады (бұлшықеттерден айырмашылығы, байламдарды созуға болмайды).
