Қантты көп мөлшерде тұтыну денсаулықтың көптеген мәселелерімен тығыз байланысты, сондықтан көптеген адамдар қантты пайдалануды тоқтатуды шешуде. Қантты тастау семіздік, мүше аурулары, жүрек аурулары және тағы басқаларды төмендетуден басқа көңіл -күйдің жақсаруына және энергияның жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қант кофеин мен алкоголь сияқты басқа да тәуелділікке ұқсас болғандықтан, бақытты, сау және диетаңызды бақылайтын басқа жаққа кетпес бұрын кету белгілерін және қатты құмарлықты сезінуге дайын болыңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Қант негіздерін үйрену
Қадам 1. Қанттың ағзаға қалай әсер ететінін түсініңіз
Қант - ағзаға энергия көзі ретінде қажет қарапайым көмірсулардың бір түрі. Тәтті тағамдар адамдарға жағымды дәм береді, өйткені біз қантты отын ретінде қолданамыз. Бірақ қазір қант қол жетімді болғандықтан, көпшілігіміз энергияға айналдыра алатыннан гөрі көп қант жейміз. Сіздің жүйеңіздегі артық қант салмақтың жоғарылауына, жүрек ауруларына және тістің бұзылуына әкелуі мүмкін.
Қантпен байланысты проблеманың ауқымы әлі де зерттелуде. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, қантты тұтыну жасушалардың қатерлі ісікке бейімділігін арттыратын гормонның өндірілуіне әсер етеді. Қант тұтыну бауыр аурулары мен ерте қартаюға да байланысты болды
Қадам 2. Қанттың әр түрлі түрлері туралы біліңіз
Сіз қант туралы ойласаңыз, түйіршіктелген, ұнтақталған немесе шоколадты қантты елестете аласыз, бірақ қант көптеген формаларда болады және барлық тағамдарда кездеседі. Қанттың екі негізгі түрі бар: табиғи түрде кездесетін қанттар, мысалы, жемістерде және тәттілендіретін қанттар, мысалы, сіз оларды тәттілеу үшін печенье қамырына араластырасыз. Қанттың көптеген атаулары бар, оларды сіз танғыңыз келеді, сондықтан сіз неден аулақ болу керектігін білесіз:
- Табиғи қант Оларға жемістерде кездесетін фруктоза мен сүтте кездесетін лактоза жатады.
- Тәтті қант ақ қант, қоңыр қант, сірне, қызылша қант, қамыс қант, агава сиропы, жоғары фруктоза жүгері сиропы, турбинадо, бал, үйеңкі сиропы және т.б. Қант өсімдіктерден (немесе жануарлардан, бал жағдайында) келеді, бірақ әдетте тағамды тәттілендіру үшін басқа тағамдарға қосылады.
Қадам 3. Диетадан тәтті қантты алып тастауды мақсат етіңіз
Тағамға тәттілендіру үшін қосылатын тәттілендіретін қанттардың тағамдық құндылығы жоқ, және олардың көпшілігін толық сезінбестен жеу оңай. Жемістер мен сүттегі табиғи қант витаминдер, минералдар мен талшықтарды толтырумен бірге жүреді, сондықтан сіз қантты әлдеқайда аз тұтынасыз. Кейбір адамдар диетадан барлық қантты алып тастау үшін жемістер мен сүт өнімдерін пайдалануды тоқтатады. Бірақ сіз қантсыз болғыңыз келсе, ең болмағанда тәтті қантты өміріңізден алып тастауды мақсат етіңіз.
- Мысалы, сіз печенье сияқты қантпен тәттілендірілген нәрсені жегенде, оның құрамында тоқтықты сезінуге көмектесетін талшықтар мен қоректік заттар жетіспейді, сондықтан сіз өзіңіздің денеңізге қажет мөлшерден көп қант жейсіз.
- Алайда құрамында апельсин сияқты табиғи қант бар тағамдарда фруктоза көп, сонымен қатар С дәрумені, талшықтар мен су бар. Апельсин (апельсин шырыны ғана емес, тұтас цитрус жемістері) жегенде, сіз қантты дұрыс мөлшерде тұтынғаннан кейін өзіңізді толық сезінесіз.
4 -қадам. Сонымен қатар жасанды тәттілендіргіштер туралы біліңіз
Зерттеушілер қант ағзаға зиян тигізетінін анықтағаннан кейін, ғалымдар төмен калориялы алмастырғыштар ретінде әр түрлі жасанды тәттілендіргіштерді ойлап тапты. Мәселе мынада, жасанды тәттілендіргіштер қалыпты қантқа қарағанда ағзаға зиянды болуы мүмкін. Аспартам, сахарин, қант спирттері және басқа да тәттілендіргіштер әр түрлі жанама әсерлерге ие және денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз қантты тұтынуды тоқтатқыңыз келгенде, жасанды тәттілендіргіштердің тәтті дәмі сізді одан да тәуелді етеді.
Жасанды тәттілендіргіштермен тәттілендірілген, мысалы, диеталық сусындар мен «қантсыз» деп аталатын кәмпиттер, балмұздақ, пирожныйлар және т.б. сияқты тәтті тағамдардан бас тартқан дұрыс
3 -тің 2 -бөлігі: Сауда мен тамақтануды өзгерту
Қадам 1. Тағам өнімдерінің жапсырмаларын әр уақытта оқып шығыңыз
Диетадан қантты алып тастау дүкеннен сатып алатын затқа ерекше назар аударуды қажет етеді, себебі қант тағамның барлық түріне қосылады. Сіз қантты оралған печенье сияқты нәрседен табасыз деп күтетін едіңіз, бірақ қант әдетте салатқа, нанға және кетчуп сияқты дәмді тағамдарға қосылатынын көріп таң қалуыңыз мүмкін. Тамақ белгілерін мұқият оқып шығыңыз және құрамында қант бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- Кейде қант сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза немесе лактоза түрінде жазылады. «-Ose» -мен аяқталатын нәрседен аулақ болыңыз, себебі бұл тағам құрамында қант қосылған.
- Жасанды қанттарды аспартам, кальций сульфамы, сахарин, неотам, сахароза, малтитол, сорбитол немесе ксилит деп санауға болады.
Қадам 2. Ең аз өңделген тағамдарды таңдаңыз
Қант әдетте дәмді, құрылымды және сақтау мерзімін жақсарту үшін өңделген және оралған тағамдарға қосылады. Егер сіз тамақ өнімін таңдаған сайын жапсырмаларды оқуға он минут бөлгіңіз келмесе, өңделмеген тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Азық -түлік дүкенінен сатып алып, жаңа піскен көкөністер мен ет пен сүт өнімдерін сатып алыңыз.
- Мұздатылған тағамдар, оралған тағамдар, консервіленген сорпалар, йогурт, тұздықтар, салаттар мен ет маринадтарында тәттілендіргіш қант жиі кездеседі. Бұл тағамдарды нөлден өзіңіз дайындауға тырысыңыз.
- Тіпті жемістерді қантпен қосуға болады, егер өңделген түрінде болса. Жеміс шырындары мен кептірілген жемістер талшықтан немесе судан тазартылады, бұл сізге қанықтылықты сезінуге көмектеседі, бұл қантты тым көп жеуді жеңілдетеді. Егер сіз диетаңызға жеміс қоссаңыз, оның жаңа піскен жеміс екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Үйде мүмкіндігінше жиі пісіріңіз
Осылайша сіз тағамға не қосылатынын дәл басқара аласыз және қанттың тәттіленуі туралы алаңдамайсыз. Әр тамақтану кезінде бақылауға алынған кезде қантты тұтынуды тоқтату әлдеқайда оңай.
Қадам 4. Қантсыз дәмді тағамдар жасаңыз
Қант әдеттегі диетада көптеген қызықты хош иістер мен текстураларды береді, сондықтан сіз қантты жеуді тоқтатқан кезде, сіздің дәм сезуіңізді ынталандырудың басқа жолдарын табуыңыз қажет. Әйтпесе, ескі әдетке қайта оралуыңыз мүмкін. Тәттілендіргіш қант қоспай -ақ дәмді тағамдар дайындауды үйретіңіз.
- Жұмыртқа, бұршақ, ет, балық, тофу және басқа да ақуызға бай тағамдар түрінде ақуызды көп тұтыныңыз. Ақуыз қанықтыруға көмектеседі және қантқа деген құмарлықты азайтады.
- Жаңа піскен және пісірілген көкөністерді көп жеңіз.
- Тамақты одан да дәмді ету үшін өзіңіз салаттар мен тұздықтар жасаңыз. Дәмін жақсарту үшін көптеген дәмдеуіштерді қолданыңыз, сонда сіз көкөністерді жеуді ұнатасыз.
- Маңызды калорияларды беретін және өзіңізді қанықтыруға көмектесетін пайдалы майлардың көп екеніне көз жеткізіңіз. Зәйтүн майы, жүзім майы, кокос майы, май және май майсыз диетаның үлкен бөлігі болуы керек.
5 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь құрамында қант көп және тамақтану белгісімен бірге келмейді, сондықтан сіз диетаңыздан қантты алып тастасаңыз да, сіз әлі де қантты тұтынуыңыз мүмкін. Барлық алкогольдік сусындарда қант бар, тек космо мен маргарита ғана емес. Алкогольді мүлдем жойыңыз немесе сыра, шампан және басқа алкогольдік сусындарға қарағанда құрамында қант мөлшері аз құрғақ қызыл шарап ішіңіз.
Қадам 6. Мейрамханада тағамға ақылмен тапсырыс беріңіз
Мейрамханаларда жасырылған қанттарды жеу оңай, себебі онда тағамның тамақтану белгілері жоқ. Сіз сондай -ақ даяшыдан ыдыста не бар екенін айтуды сұрай аласыз, бірақ көбінесе қанттың ең аз мөлшерін қамтитын тағамдарға тапсырыс берудің жақсы стратегиясы болған дұрыс. Мейрамханада тағамды қантсыз ұстау үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Дайын салатты таңдамай, қарапайым май мен сірке суы қосылған салат сұраңыз.
- Негізгі тағамдарды құрамында қант қосылған тұздықтар мен сорпаларды пайдаланбай пісіруді сұраңыз.
- Күмәндансаңыз, кастрөлдер мен басқа ингредиенттері бар басқа тағамдардың орнына буға пісірілген көкөністерге немесе қарапайым грильге тапсырыс беріңіз. Мәзірден ең қарапайым тағамды таңдаңыз.
- Десерт үшін кәдімгі жеміс табағын таңдаңыз немесе мүлде өткізіп жіберіңіз.
3 -тің 3 -бөлігі: Жұмыстан шығуға міндеттеме алу
Қадам 1. Сау тамақпен қамтамасыз етіңіз
Шкафты қантсыз тағамдармен толтыру қантты жеуді тоқтатуға көмектеседі. Сіз аш болғанда, ескі қантты диетаңызға қайта оралмас үшін жақын жерде пайдалы тағамдардың алуан түрін алу маңызды. Қантты тағамдарды жеу ең оңай, сондықтан сізде қантты жегіңіз келмейтін пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізу үшін мұқият жоспарлау қажет болуы мүмкін.
- Шкафтар мен тоңазытқыштарды таңғы, түскі және кешкі асқа қантсыз жеуге болатын тағамдармен толтырыңыз.
- Қантсыз тағамдарды жеуге дайын болыңыз. Аштық кезінде сәбіз, бұршақ, гумус, дәнді крекер (олардың құрамында қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз) және басқа да тағамдар болуы керек.
2 -қадам. Егер сізде кету белгілері пайда болса, демалыңыз
Қантты тұтынуды бастағаннан кейін бірінші немесе екі апта ішінде сіз жүрек айнуын, бас айналуды және тітіркенуді сезінуіңіз мүмкін. Сіздің денеңіз күнделікті қант тұтынуға тәуелді болды, және оны жою сіз үйреніп кеткенше әсер етеді. Қолайсыздық ақыр соңында өмір сүруге тұрарлық болады, егер көңіл -күй тепе -тең болса және сіз қантқа тәуелді болғаныңызға қарағанда өзіңізді сау және жігерлі сезінсеңіз. Ауырсыну белгілерінен құтылудың бірнеше тамаша әдістері:
- Көп су ішіңіз. Ылғал ұстау сіздің денеңізді жақсы сезінуге және кету белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Тұрақты тамақтаныңыз. Егер сіз қантсыз мәзірді ұнатпайтын болсаңыз да, сіз өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді және тамақтануды ұмытпаңыз.
- Демалыс. Егер сіз тітіркену мен шаршауды сезінсеңіз, бірнеше күн демалуға тырысыңыз және энергия деңгейіңіз қайта оралғанша өзіңізді еркелетуге уақыт бөліңіз.
Қадам 3. Қантқа деген құштарлықтан арылу үшін жоспар құрыңыз
Сіз алғашқы бірнеше аптада кекстерді, балмұздақ пен кәмпиттерді елестете аласыз, бірақ сіздің құмарлықтар ақырында жоғалып кететініне сенімді болыңыз. Осы уақытта келесі әрекеттерді орындау арқылы оны айналып өтіңіз:
- Егер сіз сода алғыңыз келсе, лимон немесе әк сығылған қарапайым газдалған суды ішіңіз.
- Егер сіз тәтті торт алғыңыз келсе, асқабақ немесе кішкене май немесе кілегей қосылған тәтті картоп жеп көріңіз.
- Егер сіз жемісті тәтті тағамды алғыңыз келсе, бір тостаған жаңа таңқурай немесе құлпынай жеп қойыңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз, олардың құрамында қантқа деген құмарлықты азайтатын көптеген қоректік заттар бар.
Қадам 4. Диеталық бағдарламаға немесе қолдау тобына қосылыңыз
Қантты тастау оңай емес, және сол жағдайды басынан өткергендердің қолдауын алу пайдалы болуы мүмкін. Мұны жалғыз орындауға тырысудың орнына, жеке немесе желіде бағдарламаға немесе қолдау тобына жазылыңыз, осылайша сіз бұл процесті жеңілдету үшін мотивациялық әңгімелер мен кеңестермен бөлісе аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізбен бөлісе алатын адамдардың болғаны қандай жақсы!
Қадам 5. Достарыңыз бен отбасыңызға не істеп жатқаныңызды айтыңыз
Сіз қантты жеуді тоқтататындығыңыз үнемі тамақтанатын адамдарға әсер етеді, әсіресе сіз өзіңіздің отбасыңыз үшін немесе олар сізге дайындаса. Оларға қантты не үшін тоқтатқанын, қандай тағамдарды енді жеуге болмайтынын және қандай тағамдарды жеуге болатынын түсіндіріңіз. Олардан қант тұтынуды тоқтату процесінде сізге көмектесуін сұраңыз, мүмкін сізге қосылыңыз.
Қадам 6. Құлап қалсаңыз, қайта тұрыңыз
Туған күндер, мерекелер және басқа да ерекше күндер тәтті сыйлықтармен тойланады, және бір мезгілде көңіл көтермеу мүмкін емес. Егер сіз қантты жеп қойсаңыз, тым көп кетпеу үшін бір тіліммен немесе бір печеньемен шектеліңіз. Осыдан кейін қантсыз диетаға оралыңыз.
Бірнеше күннен кейін сіз қантқа деген құмарлықты сезінуіңіз мүмкін, сондықтан сіз қанттан аулақ болу үшін өте мұқият болуыңыз керек
Кеңестер
- Қантты жеуді қалаған кезде, шырын немесе қантты тағамдардың орнына жеміс жегіңіз. Жеміс талшығы қанықтыруға көмектеседі (сондықтан сіз көп тамақтанғыңыз келмейді) және табиғи қант құмарлықты азайтуға көмектеседі.
- Көп тамақтанбаңыз, тіпті жақсы және пайдалы тамақ жесеңіз де, өте жақсы тамақ - жаман нәрсе!
