Спорт залында (фитнес -орталықта) жаттығулар денсаулықты сақтауға пайдалы, бірақ көптеген адамдар жүктемені қалай бастау керектігін білмегендіктен сезінеді. Спорт залында үнемі жаттығатындар да бар, бірақ нәтиже күткендей емес. Қандай жаттығу мақсатына қол жеткізгіңіз келсе де, жаттығулардың қауіпсіз және пайдалы тәртібін орнату арқылы жаттығу залында жаттығулардың жайлылығын табыңыз. Максималды нәтижеге жету үшін жаттығу залына жақсы дайындықпен келіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Максималды нәтижеге қол жеткізетін жаттығу залында жаттығу
Қадам 1. Тұрақты қолдануға болатын жаттығулар кестесін анықтаңыз
Қысқа уақыт ішінде нәтижеге жету үшін сіз күн сайын жаттығу залында жаттығуды жоспарлап отырған боларсыз. Алайда, егер сіз кестеге сәйкес жаттығулар жасай алмасаңыз, сіз тым көп жаттығудан жалықасыз және көңілсіз боласыз. Сондықтан аптасына неше күн жаттығу жасағыңыз келетінін анықтаңыз, содан кейін оны үнемі қолданыңыз. Егер сіз жаңа әдетті қалыптастырсаңыз, жиі жаттығуға болады.
- Егер сіз үнемі жаттығулармен айналыспаған болсаңыз, аптасына 2 күн жаттығу залында жаттығулар жасаңыз. Осылайша сіз жаңа кестеге бей -жай қарай алмайсыз.
- Немесе, жаттығуға қайта кіріспес бұрын бір күн демалу үшін жаттығу залына күн сайын келіңіз.
- Егер демалыс күндері бос емес болса, жұмыстан кейін немесе сабақтан кейін жаттығу жасаңыз, демалыс күндері жаттығу залына барудың қажеті жоқ.
Қадам 2. Спорт залында жаттығуға ыңғайлы киім мен тірек спорттық аяқ киім дайындаңыз
Жаттығу кезінде еркін қозғалуға мүмкіндік беретін ыңғайлы киімді киіңіз. Терді сіңіретін футболкалар мен қозғалыс ауқымын шектемейтін шорттарды таңдаңыз.
- Полиэстер, спандекс, нейлон немесе мақта-полиэстерден жасалған көйлектер мен шалбар спортзалда киюге өте ыңғайлы.
- Терге, әсіресе полиэфирге ұшыраған киімдерді тез арада жуу керек, себебі олар жағымсыз иіс шығарады.
Қадам 3. Жаттығу кезінде денеңізді ылғалдандыру үшін су әкеліңіз
Спортзалдағы жаттығулар денені терлеп, сусыздандырады. Жаттығу кезінде жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. 15 минут жаттығу жасаған сайын шамамен 250 мл су ішіңіз.
- Жаттығу кезінде дегидратация ағзаға зиянды әсер етеді, себебі ол бұлшықеттердің спазмына, бас айналуына және бұлшықеттердің әлсіреуіне әкеледі.
- Егер сіз 1 сағаттан артық жаттыққыңыз келсе, денеңізді қуаттандыру үшін жаттығуға арнайы сусын әкеліңіз. Дегенмен, энергетикалық сусындардың көптеген түрлері бар. Көмірсулар мен натрий бар изотоникалық сусындарды таңдаңыз, себебі олар жаттығулар кезінде денені жігерлендіреді.
Қадам 4. Бұлшықеттерге зиян келтірмеу үшін жаттығудан 5-10 минут бұрын жылытыңыз
Жаттығу залында болғаннан кейін, жаттығудан бұрын жылынуды әдетке айналдырыңыз. Бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше созатын динамикалық қозғалыстар жасаңыз, мысалы, аяғыңызды сермеу, тізеңізді кеудеге бүгу және қолыңызды бұру. Динамикалық қозғалыстармен жылыну - денені жаттығуға дайындаудың тамаша тәсілі.
Жаттығу алдында жылынуды ұмытпаңыз. Егер сіз тікелей жылынбай жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттер жарақат алады
Қадам 5. Аэробты және күшейтетін жаттығуларды орындаңыз
Белгілі бір жаттығуларды орындаудың орнына, аэробты және күшейтетін жаттығуларды біріктіру арқылы теңдестірілген түрде жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Күшейту, аэробика және бұлшықет жаттығулары үшін жаттығу залында бар жабдықтарды пайдаланыңыз. Осылайша сіз калорияларды жағып, салмақпен жаттығуға болады.
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробикамен айналысыңыз. Денені нығайту үшін аптасына 20 минут қарсылық жаттығуларына арналған 2 қозғалысты/қалыпты орындаңыз.
- Аэробты жаттығулар мен денені күшейтуді бір күнде жасаудың қажеті жоқ. Сіз бір күні аэробикамен айналыса аласыз, содан кейін келесі күні күшейте аласыз.
- Теңгерімді жаттығулар сізді шынықтырады, бірақ сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарға сәйкес жаттығу түрін таңдауға еркінсіз. Мысалы, егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, жаттығуларға көбірек уақыт бөліңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аэробты жаттығуларға назар аударыңыз.
- Аэробты жаттығулар мен денені күшейту арасындағы салыстыруды жаттығудың мақсаттарына, дене салмағына және қажетті жаттығу түріне сәйкес келтіру керек.
Қадам 6. Жаттығудан кейін сауығып кету үшін сау тағамдар алыңыз
Бұлшықет пен энергияның көзі ретінде құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, 150-200 калориялы төмен калориялы тағамдар жеп қойыңыз.
- Мысалы, банан мен жержаңғақ майын немесе жаттығудан кейінгі тағам ретінде бал мен жеміс кесектері қосылған майсыз грек йогуртын ішіңіз.
- Жемістер мен ақуыз ұнтағынан смузи жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Спортзалда аэробика жаттығуын жасаңыз
Қадам 1. Жаяу жүру үшін жүгіру жолағын пайдаланыңыз немесе жүгіру
Кейбір жаттығу залдары аэробты жаттығулар мен калорияларды жағуға арналған жүгіру жолын ұсынады. Жүгіру жолын қолдана отырып жаттығу практикалық болып көрінеді, себебі жаттығудың мақсатына сәйкес жылдамдық пен көлбеуді реттеуге болады.
- Салмағы 68 кг болатын адамдар үшін жүгіру жолымен бос жүру 125 калория жағуға пайдалы.
- Егер сіздің тізеңіз ауырса немесе жараланса, аэробикамен айналысу үшін басқа құралдарды қолданыңыз, себебі жүгіру жолдары тізеңіз үшін қауіпсіз емес.
2 -қадам. Эллиптикалық машинаны қолданып жаттығу
Сіз эллиптикалық машинаның көмегімен калорияларды жағу үшін аэробикамен айналыса аласыз. Жүгіру жолы сияқты, бұл машинаны жаттығудың қарқындылығына қарай реттеуге болады. Жалпы, тренажер залдары эллиптикалық машиналармен қамтамасыз етеді, себебі оларға көптеген адамдар ұнайды. Сондықтан оларды жаттығу залынан оңай табуға болады.
Эллиптикалық машинаны 30 минут бойы қолдану дене салмағына және жаттығу қарқындылығына байланысты 170-320 калорияны жоя алады. Мысалы, салмағы 91 кг болатын адамға эллиптикалық машинаның көмегімен 30 минут қарқынды жаттығулар кезінде 286 калория қажет
Қадам 3. Тұрақты велосипедпен жаттығу
Орташа қарқынды велосипедпен 30 минут жүру дене салмағына сәйкес 200-700 калория жағуға пайдалы. Егер сіздің тізеңізде проблемалар болса, бұл жаттығу тамаша таңдау болады, себебі машина сіздің салмағыңызды көтереді.
- Мысалы, салмағы 68 кг болатын адам 30 минут стационарлық велосипедпен орташа қарқындылықта жаттығу кезінде 250 калория күйдіреді.
- Жаңадан бастаушылар үшін педальды жеңіл қарқындылықпен орындаңыз, содан кейін қабілетіңізге қарай біртіндеп арттырыңыз.
4 -қадам. Ескекші машинаны каноэде ескендей жаттығу жасаңыз
Аэробикамен есу машинасымен айналысу жаттығулар сіздің буындарыңызға салмақ түсірместен жалпы дене жаттығуларыңызға пайдалы. Ескек қолмен, аяқпен және негізгі бұлшықеттермен жұмыс кезінде калорияларды жағуға пайдалы. Құрылғыны жеңіл қарқындылықта бастайтын етіп орнатыңыз, содан кейін арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
Ескек есу машинасын 1 сағат жаттығу дене салмағына сәйкес 400-700 калория жағуға пайдалы. Мысалы, салмағы 110 кг болатын адам 1 сағат бойы есу машинасын қолдана отырып, орташа қарқынды жаттығулар кезінде 650 калория жұмсайды
3 -ші әдіс 3: Денені нығайту жаттығулары
Қадам 1. Жаттығуды бастаған кезде дене салмағыңызды салмақ ретінде пайдаланыңыз
Егер сіз гимнастикадан жаңадан бастасаңыз, салмақ өлшеу машинасы мен гантельді қолдану сізді шатастыруы мүмкін. Дегенмен, сіз келесі позаларды орындау арқылы қарсылықты жоғарылату үшін дене салмағыңызды салмақ ретінде нығайту жаттығуларын жасай аласыз:
- Squat
- Жерден көтерілу
- Өкпе
- Планк
- Crunch
Қадам 2. Қарсылықты жоғарылату үшін салмақ жаттығуларын жасаңыз
Жалпы, жаттығу залдары гантель мен штанга сияқты салмақ жаттығуларына арналған түрлі жабдықтармен қамтамасыз етеді. Бұлшықетті күшейту жаттығулары тиімдірек, себебі қарсылық күшейеді. Алдымен, жаттығуларды қиындату үшін салмақты біртіндеп жоғарылату үшін көтеруді жеңілдету үшін жеңіл салмақтарды қолданыңыз. Дене жаттығуларын келесі әрекеттерді орындаудан бастаңыз:
- Deadlift
- Бицеп бұйралары
- Қатармен бүгілген (ескекпен жоғарғы арқа күшейеді)
- Орындық баспасы
3 -қадам. Машинаны жаттығу залындағы салмақты өлшеу үшін қолданыңыз
Егер сіз мұны қалай жасау керектігін білмесеңіз, машинаның көмегімен салмақ жаттығулары шатастыруы мүмкін. Дегенмен, салмақ жаттығуларына арналған машиналар дұрыс техникамен қолданылған кезде бұлшықетті құруға өте пайдалы. Машинаны қалай пайдалану керектігін білу үшін жаттығу залында жұмыс істейтін фитнес жаттықтырушысынан салмақ жаттығуларының дұрыс әдістерін түсіндіруді сұраңыз немесе сізге не істеу керектігін айтатын кәсіби нұсқаушыны жалдаңыз. Дене жаттығулары үшін келесі құралдарды қолданыңыз:
- Пульдаун машинасы. Жоғарғы денеңізді, мысалы, латиссимус дорси, бицепс және білектерді жұмыс істеу үшін пульданды машинаны қолданыңыз.
- «Смит» машинасы төртбұрышты, тарамысты, бөкселерді, өзекті, жоғарғы арқа мен иықты өңдеуге арналған.
- Сымды жүктеу машинасы. Қарсылықты арттыру үшін әр түрлі сымды салмақтарды қолданыңыз.
- Төменгі арқаға созылатын машиналар арқа бұлшықеттерін жұмыс істеуге пайдалы.
Кеңестер
- Жаттығу залында жаттығу кезінде тыңдау үшін көтеріңкі музыкалық сүйемелдеуімен әндерді жүктеңіз.
- Егер сіз жаттығу залы тыныш кезде жаттығуды қаласаңыз, жаттығулар аз болған кезде түстен кейін немесе кешке келіңіз.
