Спорт және фитнес 2024, Қараша

Сіз жаттығу залында және жағажайда үлкенірек бұлшықет кеудесі бар адамдарды таң қалдыруға дайынсыз ба? Жаттығу үлгісінің қарқындылығын жоғарылату, бұлшық еттеріңізді нығайту үшін көп калория тұтыну және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы сіз оларды бірнеше аптаның ішінде жасай аласыз.

Аяқтар мен бөкселерді пішіндеу қысқа шалбарда немесе джинсы шалбарда керемет көрінуге болатынын білдіреді. Аяқтар мен бөкселерді салу оңай емес, бірақ сіз бірнеше негізгі жаттығуларды меңгергеннен кейін сіз қалаған аяқ пен бөксеңізді аласыз.

Артық салмақ ретінде ерлер де, әйелдер де «алмұрт тәрізді» денеге ие бола алады, өйткені ол жамбаста және жамбаста қосымша майды жинайды. Бұл тарылуы мен тартылуы қиын аймақ. Дененің белгілі бір бөлігін анықтау мүмкін болмағандықтан (нүктелік ем), сіз майды жағып, бұлшық еттеріңізді күшейтуіңіз керек.

Бұлшықеттердің атрофиясы - бұлшықет тінінің әлсірей бастауы және босқа кетуі. Бұл бұлшықеттердің жеткіліксіз пайдаланылуына, тамақтанудың жетіспеушілігіне, ауруға немесе жарақатқа байланысты болуы мүмкін. Бұлшықеттердің атрофиясының көптеген жағдайларында сіз бұлшық еттерді диета мен өмір салтын өзгертумен бірге арнайы жаттығулармен қалпына келтіре аласыз.

Негізгі бұлшықеттер - бұл төменгі кеуде бұлшықеттерінен тұратын және жамбасқа дейін созылатын күрделі тізбек. Core сонымен қатар арқадағы бұлшықеттерге және магистральдағы басқа бұлшықет топтарына жатады. Демек, бұлшық еттердің тонусы мықты және сау денеге ие болумен бірдей.

Көптеген адамдар алты орамалы абсцесске қызығушылық танытады, бірақ бәрі де қымбат жаттығу құралдарын немесе спортзалға мүшелік жарнаны ала алмайды. Бақытымызға орай, сіздің дене мен ауырлық күштеріңізді қарсылық ретінде қолданатын көптеген құрал-жабдықсыз іш жаттығулары бар.

Сіз күшті, жылдам және сау денеге ие болғыңыз келе ме? Дене сергіткіші тек салмақ жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар сізге қол жеткізген идеалды дене пішінінің арқасында сізге көбірек энергия, таза ақыл мен өзіне сенімділік береді. Сондықтан, дәл қазірден бастаңыз!

Иықтың топсалы түйісуі қаттылықты немесе кернеуді сезінуі мүмкін. Көбінесе бұны спортшылар мен қарт адамдар бастан кешіреді. Иық көтере алмайтын адамдар болса да, бұл қадам иықты босаңсу үшін пайдалы. Ол үшін иық бұлшықеттерін келесі нұсқауларға сәйкес созыңыз.

Көбік ролигі - тұрақтандыру жаттығулары мен бұлшықет массажына арналған жаттығу құралы. Бұл құралды әдетте спортшылар қолданады, себебі ол әмбебап, берік және арзан. Бұл мақала сізге көбік ролигін әр түрлі әдістермен қолдануға үйретеді. Қадам 3 -ші әдіс:

Сіздің аяқтарыңыз соншалықты арық па, шорт киген сайын сізге жиі пікір айтылады? Үлкен және пішінді аяқтар алу үшін уақыт қажет, өйткені жіңішке аяқтар, әрине, сол мөлшерде қалады және қартайған сайын кішірейіп кетуі мүмкін. Сіз үшін жақсы жаңалық-аяқтың әр түрлі жаттығуларын жасап, бұлшықет отыны ретінде жеткілікті калория тұтыну арқылы аяқтарыңызға бірнеше дюйм қосуға болады.

Ересектер әр түрлі аурулардың қаупін азайту және өмірді ұзарту үшін жақсы фитнес деңгейіне жетуі керек. Фитнес - бұл жалпы термин және әдетте дене салмағының дұрыс болуына, қоректік диетаға және тұрақты жаттығуларға жатады. Дегенмен, көптеген адамдарға фитнес деңгейін дұрыс анықтау қиынға соғады.

Сен қанша жастасың…. нақты жас? Барлығы дерлік туған күнін білсе де, дене сіздің физикалық жағдайыңыз бен өмір салтыңызға байланысты жас немесе үлкенірек көрінеді және жұмыс жасай алады. Яғни, хронологиялық жас биологиялық жастан өзгеше болуы мүмкін.

Ұстау күші қолдың, білектің және білектің бұлшықет күшінің деңгейін көрсетеді. Бұл бұлшықет топтары адамға бір нәрсені ұстап тұруға көмектеседі (мысалы, гантель немесе штанга). Біздің күнделікті өмірде маңызды болғанымен, ұстау күші жиі ескерілмейді.

Адамдардың көпшілігінде дене мүшелерінде проблемалар бар, сондықтан оларды азайту қажет деп санайды. Кейбір адамдар үшін артық салмақ жамбас пен жамбаста сезіледі, ал басқалары қолдардағы майды азайтқысы келеді. Сіз ойлайтын қандай да бір бөлік проблемалы, жалғыз шешім - жалпы дене майын азайту.

Мүшелік жарналар мен фитнес -орталықтың қымбат қондырғыларына байланысты жаттығу жасау қиынға соғатын сияқты. Сондай -ақ, үйдегі жаттығу залы ақылы жаттығу залы сияқты сәнді және толық болуы үшін қысым бар. Алайда, егер сіз өзіңіздің сүйікті жабдықтарыңызға бірнеше балама нұсқаларды қолданып көргіңіз келсе, арзан үй жаттығу залдарын қолжетімді бағамен алуға болады.

Кесариялық секциялар босану процесінің бөлігі ретінде таныла бастағанына қарамастан, бұл процедура әлі де негізгі операция болып саналады. Бұл, кез келген басқа операция сияқты, операциядан кейін сауығу үшін уақыт қажет екенін білдіреді. Кесариядан кейін тым көп және тым көп жаттығулар асқынуларға әкелуі мүмкін және емдеу процесін ұзартады, сондықтан асығыс және шыдамды болмай, біртіндеп күнделікті өмірге оралу арқылы қауіпсіз болыңыз.

Сіздің үстеліңіз өте жеңіл ме? Немесе сіз «ауыр салмақ» көтеруді бастау үшін деңгейге көтерілгіңіз келе ме? Міне, стендтік жүктемені жоғарылату жолдары! Қадам 3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс техниканы қолданыңыз 1 -қадам. Аяғыңызды орындыққа қойып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, иығыңызды орындыққа еңкейтіп бастаңыз Бұл позиция көтеру техникасы дұрыс болу үшін екі иықты штанга салмағының көп бөлігін көтереді.

Жағажайда демалғанда немесе тренажер залында (фитнес -орталықта) жаттығулар жасағанда бұлшықетті қолдар сізді тартымды етіп көрсетеді. Ол үшін қолдың бұлшық еттерін нығайту және сергіту үшін бицепс пен трицепсті аптасына 2-3 рет жаттығулармен жаттығу керек.

Көптеген адамдар абдоминальды жаттығуларды қысылу мен отырумен байланыстырады. Екі жаттығу да іш бұлшықеттерін нығайтады және күшейтеді, бірақ олар кейбір адамдарда дененің жоғарғы және мойын аймағындағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Іштің тұрақты жаттығулары - іштің жататын жаттығуларын алмастырудың немесе толықтырудың тамаша балама әдісі.

8 апталық «Бес күндік абс алты пакет» жаттығу бағдарламасы майдың жағылуын және бұлшықетті күшейтіп, әдемі қарынға әкеледі. Іштің майының артында жасырылған бұлшықеттерді көрсете алмайтындықтан, бірінші кезекте кардио жасау керек. Келесі қадам - негізгі бұлшықеттерді құру арқылы денені қалыптастыру.

Егер сіз үлкен денеге ие болғыңыз келсе, ұзақ процесті үлкен табандылық пен адалдықпен өтуге дайын болыңыз. Алайда, сіз келесі нұсқауларға сәйкес жаттығулар бағдарламасын үнемі орындау арқылы дене күшін арттырып, бұлшықет массасын тез арттыра аласыз.

«Жарамды» болу кез келген физикалық жаттығуларды жақсы жасай алуды білдіреді. Фитнес көптеген артықшылықтарға ие және оған қол жеткізу оңай! Қадам 3 бөлімнің 1 бөлігі: Тиімді жаттығулар жасаңыз Қадам 1. Жаттығуды тиімді орындаңыз Бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейтін жаттығуларды орындауға тырысыңыз және сізге қажет уақыт ішінде қанағаттанарлық нәтиже беріңіз, себебі мұндай жаттығу - тиімді жаттығу.

Күшті, пішінді бұлшықеттер сізді сау және сексуалды етіп көрсете алады. Егер бұлшықет массасы жеткілікті мөлшерде болса, оны алу оңай, ал әлсіз адам бұлшық еттерін құруға тырысқанда абай болу керек. Бұл мақалада бұлшықет массасын диета мен жаттығулардың комбинациясы арқылы қауіпсіз және тиімді түрде қалай құруға болатыны көрсетілген.

Белгілі бір қозғалыстарды орындау үшін дененің икемділігі мен шапшаң қозғалысы қажет. Достарыңызды серпінді аттракциондарды орындағаныңызға таң қалдыру үшін күн сайын келесі жаттығуларды орындаңыз, сонда сіздің денеңіз уақыт өте келе икемді болады.

Планче - бұл гимнастиканың элиталық қозғалысы, ол дененің жоғарғы күшін қажет етеді. Планшингпен айналысу үшін алдымен дене салмағын қолдауға көмектесетін жаттығулар сериясын меңгеру қажет. Жаттығуды бастау үшін бірінші қадамды оқыңыз. Қадам 2 -ші әдіс 1:

Бел - бұл біздің денеміздің көп бөлігін қолдайтын омыртқа бағанасы. 10 ересек адамның 8 -і белінің ауырғанын біледі. Көптеген адамдар бұлшықеттердің атрофиясын бастан кешіреді, себебі олар физикалық белсенділікті сирек жасайды, әсіресе жұмыс кезінде көп отыратын офис қызметкерлері.

Сіңірлер - бұл бұлшықеттерден сүйекке энергияны бұлшықеттен сүйекке жеткізу үшін дененің қозғалысына мүмкіндік беретін арқандар немесе белдеулер түріндегі дәнекер тін. Бұлшықеттер сияқты, сіңірлерді де күшейту керек, өйткені күшті сіңірлер спорттық жаттығулар кезінде жарақаттардың алдын алады, күшті арттырады және қысқа қашықтыққа жүгіру жылдамдығын арттырады.

Көбірек энергия сізге достарыңызбен көңілді болуға, жұмысты аяқтауға және күні бойы бақытты және сау болуға мүмкіндік береді. Егер сіз қалай жігерлі болуды білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз. Қадам 3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтан энергия алу Қадам 1.

Скипер болу үшін сізге көп уақытты қажет ететін процесс қажет. Капитан болу үшін білім мен тәжірибеге қойылатын талаптар капитан болғыңыз келетін кеменің түріне байланысты соншалықты қатал емес. Алайда, егер сіз ақылы капитандық жұмыс тапқыңыз келсе, Америка Құрама Штаттарының жағалау күзеті лицензиясын алу үшін жеткілікті біліктілікке ие болуыңыз қажет.

Бұлшықетті күшейту және бір ғана аймақта құру өте қиын. Егер сіз іш бұлшықеттерін күшейтуге мүдделі болсаңыз, денеңізде салмақ жоғалту мен май жоғалтумен бірге негізгі бұлшықет жаттығуларын жасаңыз. Егер сізде күшті, жақсы қалыптасқан бұлшықеттер болса да, іш бұлшықеттері іш майымен жабылған жағдайда көрінбейді.

Күш жаттығулары мен тұрақты кардио бұлшықеттердің өсуіне және майдың жағылуына көмектеседі, осылайша сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің қисық сызықтары айқынырақ болады. Бұлшықетті дене алу үшін жаттығулар аптасына 5-7 күнге дейін жасалады. Сондықтан уақытты жоғалтпаңыз және қазірден бастаңыз.

Сіз қан айналымын тежеу арқылы веналарды оңай шығуға мәжбүрлей аласыз. Алайда, егер сіз веналардың үнемі жарылғанын қаласаңыз, оларды алу үшін көп күш салуыңыз қажет. Сіз оны достарыңызға көрсетсеңіз де, бодибилдингке арналған фотосессияға дайындалып жатсаңыз да, біз сізге осы мақаланы көрсетеміз.

Арқа бұлшықеттері дененің негізгі бұлшықет тобы болып табылады және бұл бұлшықеттерді тиімді жаттығулармен жұмыс істеу калорияларды жағып, метаболизмді жоғарылатуы мүмкін. Егер сізде жаттығу залына баруға уақыт болмаса немесе қымбат мүшелікке қол жеткізе алмасаңыз, сіз үйде толық арқа жаттығуларын жасай аласыз.

Күніне кем дегенде бірнеше сағат бойы үнемі кигенде, корсет белде кішірейетін құм сағатының фигурасына қол жеткізуге көмектеседі. Сіз беліңізді арматураланған корсет пен цинчермен (асқазан аймағына ғана жететін қысқа корсетпен) немесе латекс корсетімен арықтай аласыз.

Бұзау - бұлшықет алудың ең қиын бөліктерінің бірі. Балтыр екі бұлшықеттен тұрады: гастроцемиус және табан. Бұл бұлшықеттер бізді қайда барсақ та алып жүру үшін бірге жұмыс істейді, сондықтан оларды үлкейту үшін уақыт пен күш қажет. Егер сіз дұрыс жаттығу стратегиясын және жоғары калориялы диетаны қолдансаңыз, сіз қанағаттанарлық нәтижеге қол жеткізесіз.

Байланыстардың беріктігі мен ұзындығын сақтау қажет. Егер байлам қысқарса, сіз бұл аймақта бұлшықеттер мен буындарды қозғалта отырып ауыру немесе қиындық сезінуіңіз мүмкін. Байланысты созу немесе «қысу» оның икемділігін сақтауға көмектеседі, егер ол баяу жасалса, сіз байламның жыртылуына немесе басқа жарақаттарға қауіп төндірмейсіз.

Егер сіз майды тез күйдіргіңіз келсе, жүрек -қан тамырлары жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіріп, оны дұрыс тамақтанумен толықтырыңыз. Үйде майды жағу үшін жаттығу залына жазылудың қажеті жоқ немесе күрделі және қымбат жаттығу машиналарын сатып алудың қажеті жоқ.

Ұзақ уақыт жұмыс орнында немесе үйде отыратын адамдарда бұлшықеттер қысқа және статикалық болғандықтан, тарамыстың қаттылығы байқалады. Жүгірушілер, футболшылар және басқа спортшылар жиі жаттығудан, дегидратациядан, күш теңгерімсіздігінен және қаттылықтан буын жарақатын алады.

Жоғарғы арқа бұлшықеттері кернеуге бейім, әсіресе егер жұмыс күннің көп бөлігін отырумен өткізсе. Жеңіл созылу арқылы сіз бұл шиеленісті жеңілдете аласыз, физикалық жаттығуларға дайындаласыз немесе тіпті қалыпыңызды жақсартуға көмектесесіз. Егер сізде беліңіз ауырса, созылмас бұрын дәрігерге қаралыңыз.

Жаңбыр аз жауа бастағанда және оны ыстық күн алмастырса, біз жағажайда уақыт өткізуге құмармыз. Бикини денесі немесе купальник киген әдемі дене де осы маусымда арман болып табылады және оны алу үшін біз жаттығулар жасап, диетаны реттеуіміз керек.