Спорт және фитнес 2024, Мамыр

Спринт - спринтинг деп те аталады, бұл спорт қоғамдастығында кеңінен қолданылатын дағды. Дұрыс орындалған кезде, спринтинг корттағы жаттығуларға, жеке фитнеске және жалпы физикалық денсаулыққа пайдалы болады. Сондай -ақ, жаттығулардың жылдамдығы мен төзімділігін арттыру үшін қысқа қашықтыққа жүгіруге болады.

Сүйек массасы мен бұлшықет салмағын қамтитын жалпы дене өлшемдері теориялық салмақ диапазонын анықтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл диапазон адамдар өздерінің дене салмағының жалпы өлшемдеріне сәйкес өздерінің идеалды салмағын анықтай алатындай қажет.

Тобық сындырушы ретінде де белгілі, кросс-бұл сіздің және қарсылас қорғаушыңыздың арасында бос орын құру үшін қолданылатын дриблинг әдісі. Бұл қозғалыс сізге бір жаққа алдауды қажет етеді және қарсылас қорғаушы допты екінші қолмен серпіп алмас бұрын сіздің артыңыздан еруге мүмкіндік береді.

Егер сіз бұлшықет массасы мен күшін арттырғыңыз келсе, дененің әртүрлі бөліктерін нығайтуға және жалпы бұлшықет массасын арттыруға арналған жаттығулар стратегиясын қолданыңыз. Бұлшық еттеріңізді құруға арналған диетаны ұсыныңыз және бұлшықеттеріңіздің тез өсуіне көмектесетін қоспалар алуды қарастырыңыз.

Егер сіз кемпингті ұнататын болсаңыз немесе достарыңызбен түнді өткізгіңіз келсе, ұйықтау сөмкесін жинау мен орауды үйрену - бұл пайдалы іс. Бұл дағды ұйықтайтын сөмкені таза ұстауға және пайдаланылмаған кезде орынды үнемдеуге көмектеседі. Ұйықтау сөмкесін қалай дұрыс жинау керектігін білу үшін төмендегі 1 -қадамнан бастаңыз.

Паркур - акробатикада жүру, жүгіру және секіру қабілеттерінің бірігуі, олар «А» -дан «В» -ға тез және тиімді түрде жетеді. Бұл әдеттегі маршрутпен жүруден гөрі, бір жерден екінші жерге қалай тез «ағып кету» туралы. Бұл керемет көріну үшін емес.

Өлі көтерілу - бұл төртбұрышқа, тарамысқа, глутеальды бұлшықеттерге, төменгі арқаға, тұзақтар мен білектерге бағытталған ең жақсы жаттығулардың бірі - және бонус ретінде сіз мұны жасаған кезде өзіңізді мықты сезінесіз. Алайда, егер дұрыс жасалмаса, сіз грыжа тәрізді ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.

Секіру - шабуылға да, қорғауға да күш ретінде волейболдың ажырамас бөлігі. Барлық спортшылар негізгі бұлшықеттерді күшейту, плиметриканы қолдану және жалпы волейбол техникасын жетілдіру арқылы тік секіру аралығын ұлғайта алады. Плометриялық жаттығулар күш, жарылғыш жылдамдық пен ептілікті жақсартады.

Кейде футбол матчын ойындағы оқиға арқылы анықтауға болады. Егер сіз айып соққысымен гол соғуға мүмкіндік алсаңыз, бұл сіздің басымдыққа ие екеніңізді білдіреді. Өкінішке орай, голды жіберіп алған айып соққыларының көпшілігі қақпашының тамаша құтқаруының нәтижесі емес, дәлірек айтқанда, алыстан өтіп, нысанаға жетпей қалған соққының нәтижесі.

Табиғатта уақыт өткізу - табиғатпен қарым -қатынас жасаудың және барлық қиындықтарды ұмытудың тамаша тәсілі. Интернет пен iPhone -дан құтылғаннан кейін, достарыңызды алып, айналаңыздағы мұхиттардың, таулар мен ормандардың ұлылығы мен сұлулығын тамашалаңыз.

Бұл wikiHow сізге классикалық скват жасауды, сондай -ақ оның кейбір нұсқаларын үйретеді. Қадам 4 -ші әдіс 1: Негізгі отырулар жасау Қадам 1. Аяғыңызды еденге қойыңыз Жаңа енге дейінгі қашықтықты орнатыңыз. Арқаңызды күшейтіңіз.

Жамбас қозғалысы үшін қажет күшті бұлшықеттерден, сіңірлерден және байламдардан тұрады. Күні бойы компьютер алдында отыру әдеті жамбасты қажетті қозғалысты және созылуды жасай алмайды. Сіз жамбасыңызды күшейте аласыз, мысалы, жүгіру, жаяу жүру және велосипедпен жүру, бірақ бұл сіздің жамбасыңызды қатайтады, себебі сіз бұл жаттығуларда созыла алмайсыз.

Бел шеңбері - бұл көптеген нәрселерде қолданылатын маңызды сан, киім таңдаудан бастап салауатты салмақта екеніңізді білуге дейін. Бақытымызға орай, бел шеңберін оңай өлшеуге болады және сіз мұны тек рулеткамен жасай аласыз. Қадам 2 -ші әдіс 1:

Жамбас буынын жылжыту үшін көптеген бұлшықеттер қажет. Аяқтарды жылжытатын gluteus maximus - жамбасты құрайтын бұлшықеттердің бірі. Егер сіз жамбасыңызды үлкейткіңіз келсе, бұл бұлшықетті жаттықтыру қажет. Бірақ жамбас пен жамбас буындарының құрылымын өзгерту арқылы жамбасты үлкейтуге болмайды, себебі 20 жастың басында сүйек өсуі тоқтайды.

Ұзындыққа секіруде жеңіске жету үшін барлық қарсыластарға қарағанда одан әрі секіру керек. Мұны істеудің ең жақсы әдісі - жарыс алдында жаттығу, осылайша сіз секіру мен қонуға тезірек жетесіз. Сондай -ақ, ұзындыққа секіру позициясының жақсы меңгерілгеніне көз жеткізу керек.

Лунг - бұл квадрицепс, бөкселер, тарақандар, бұзаулар мен ортаңғы бөлімдерде күш жинау үшін оңай және тиімді жасалатын жаттығу. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қауіпсіз, себебі қозғалыстар қарапайым және оңай орындалады және оны орындау үшін арнайы жабдық қажет емес.

Жоғары тартылулар дененің жоғарғы бөлігін нығайтудың және негізгі бұлшықеттеріңізді дамытудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, жаттығулар жасау үшін сізге уақыт пен жаттығулар қажет. Егер сіз көтерілуді үйренгіңіз келсе, жаңадан бастаушы қозғалыстарынан бастаңыз.

Штанга салмағын дұрыс таңдау маңызды процесс, оны елемеуге болмайды. Әр түрлі жаттығулар, шеберлік деңгейлері мен физикалық қабілеттер әр түрлі штангаларды қажет етеді. Есіңізде болсын, жеңіл штангадан бастаңыз және салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Көптеген ер адамдар кең иықты қалайды. Алайда, бұл дене бітімін алу қиын. Егер сіз иық бұлшықеттерін күш жаттығуларымен дамытуға қызығушылық танытсаңыз, иығыңызға назар аударуға көмектесетін бірнеше керемет жаттығулар бар. Егер сіз жаттығусыз кең иықты болғыңыз келсе, сіз белгілі бір киімдерді киіп көруге болады.

VO 2 max - күшті физикалық жүктеме кезінде қолданылатын оттегінің максималды мөлшерін өлшейтін шкала. Бұл шкала аэробты төзімділік пен жүрек -қан тамырларының жарамдылығының ең жақсы көрсеткіші болып табылады, себебі ол сіздің жасушаларыңыз оттегіні энергияға қаншалықты тиімді пайдаланатынын көрсетеді.

Арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз, шалқасынан жатқанда тербелмелі қозғалыстар жасаңыз, тізе бүгіп, еденге түсіңіз немесе тұрғанда арқаңызды иіңіз. Арқаның созылуын тәуекел дәрежесі төмен қозғалыстармен орындаңыз, мысалы: омыртқаны жоғарғы артқы жағына бұру, белді бұру немесе синтетикалық тығын түтігінің көмегімен арқаны уқалау.

Итеру немесе басу жаттығулары қарапайым калистеникада кең таралған жаттығулар болуы мүмкін (жаттығу құралдарынсыз орындалатын ырғақты қозғалыстармен әр түрлі физикалық жаттығулар), бірақ бұл олардың оңай екенін білдірмейді. Егер сіз жиынтықта жасай алатын итеру жаттығуларының санын көбейткіңіз келсе, сіз денеңізді дұрыс қалыпқа келтіруді үйреніп, дұрыс жолмен жасай алатын жиындар мен қайталау санын көбейте аласыз.

Сіз салмақ жоғалту немесе ұстап тұру үшін жаттығу жасағанда, сіз қанша калория жұмсайтыныңызды білгіңіз келуі мүмкін. Күнделікті калория мөлшерін теңестіру арқылы сіз идеалды салмаққа қол жеткізе аласыз. Калорияларды есептеу үшін сенімді онлайн -калькуляторды қолданыңыз, сондықтан оларды есептеу үшін күрделі формулаларды қолданудың қажеті жоқ.

Іштің алты бұлшықетін алу үшін жасалуы керек жаттығулар өте ауыр және шаршайтын болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, сіз бұған бір айдың ішінде дұрыс тамақтану мен үнемі жаттығулар жасау арқылы қол жеткізе аласыз. Асқазан мен өзектің жұмысына назар аударудан басқа, іштің майын мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз.

Бицепс - бұл сіздің қолыңыздағы бұлшықеттер тобы, олар сіздің қолыңызды бүггенде және тартқанда «көбіктенеді». Үлкенірек ету үшін, әрине, сол жаттығуды қайта -қайта жасау жеткіліксіз. Үлкен, күшті бицепс алу үшін жаттығу стратегиялары, бицеп жаттығулары мен өмір салтын өзгерту туралы біліңіз.

Бұзауда бұлшықеттердің екі түрлі түрі бар, оларды дұрыс дамытуға үйрету керек. Екі бұлшықет - бұл гастроцемиус пен солус. Бұзау бұлшықеттері, әсіресе жаттығу залдарында жиі кездесетін сәнді жабдықтарсыз, ең қиын бұлшықеттердің бірі болып табылады.

Балалар әр түрлі себептермен күшті денеге ие болғысы келеді, мысалы, олардың сүйікті супер қаһарманына ұқсау немесе өз спортында жақсы ойнау үшін. Балалар жыныстық жетілу кезеңіне дейін салмақ көтермеуі керек болса да, олар бұлшықетті күшейту және денесін нығайту үшін көптеген жаттығулар жасай алады.

2 ай ішінде 20 кг салмақ тастағыңыз келетіндер үшін бұл аптасына 2,5 кг салмақ тастау керек дегенді білдіреді. Бұл мақсатқа сіз тұтынылатын калориядан 2500 калориядан артық күйдірсеңіз қол жеткізуге болады. Дене үшін қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 0,5-1 кг құрайды.

Артық салмақтан бірден арылу мүмкін емес. Сіз дұрыс диетаны ұстануыңыз және үнемі жаттығулар жасауыңыз керек. Дегенмен, сіздің тілектеріңіз табандылық пен дәйектілікпен орындалуы мүмкін. Бір айдың ішінде 7-9 кг жоғалту үшін сіз салмақ жоғалту үшін денеңіздің жағдайын бақылап, өзіңізді сынап көруіңіз керек.

Әлеуметтік желілерде немесе жарнамада фитнес -жаттықтырушылардың немесе суретшілердің алты пакетті көрсететін фотосуреттерін көру көптеген адамдардың, әсіресе асқазандары майлы, сондықтан тартымды болып көрінетін жас әйелдердің қызғанышын тудырады.

Дене жаттығуларының жоғарылауы сізді сау және сенімді етеді. Ол үшін сіздің фитнес деңгейіңізді білу үшін бағалауды бастаңыз. Қандай нәтиже болмасын, сіз физикалық жаттығулар бағдарламасын құрып, жаттығулардың мақсаттарын қойып, оларға жету үшін әр түрлі қадамдар жасай отырып, денсаулығыңызды жақсарта аласыз.

Арқа бұлшықеттері сіз белсенді адам болсаңыз да, үнемі отырсаңыз да, барлық әрекеттеріңізде қолданылады. Мықты болуға және жарақаттануға көмектесу үшін арқаңызды, жоғарғы және төменгі арқаңызды жаттықтыру мен нығайту маңызды. Күшті арқа жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе егер сізде жұмыс немесе белсенді өмір салты болса.

Йога төсенішін қаншалықты жиі қолдансаңыз да, ол кір болады, терге суланады және жағымсыз иіске ие болады. Кілемше осы күйде қолданылған кезде сіздің йога тәжірибеңіз де жағымсыз болады! Терідегі май мен қолданылатын өнімдер, тер мен кір йоганың бетіне еніп, оны зақымдауы мүмкін.

Кең мағынада, аэробты жаттығулар - бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңыз сияқты үлкен бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған жаттығу. Аэробикамен айналыса отырып, сіздің тыныс алу ырғағы мен жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, осылайша бұлшықеттерге оттегі ағыны артады.

Жеңіл атлетикадан биіктікке секіру шеберлікті, ептілікті және жылдамдықты қажет етеді. Қарқынды жылдамдыққа жету үшін жүгіруден кейін спортшы денесін көлденең жолақпен айналдырады және қарсы жақтағы төсенішке түседі. Қауіпсіздік мақсатында штангаларға жүгіргенде, олардың үстінен секіргенде, тіпті қонған кезде де жақсы секіру жаттығуларын жасау керек.

Сіз Джеки Чан туралы фильмді көрдіңіз бе және ол шалқасынан жатқанда қалай орнынан тұрды деп ойлап көрдіңіз бе? Бұл еш қиындықсыз секіретін сияқты, бірақ сіз мұны кішкене жаттығумен жасай аласыз! Қадам 2 -ші әдіс 1: Орындық позициядан басталады Қадам 1.

Қазіргі заманғы боулингтердің көпшілігінде электрлік есептегіштер бар, бірақ боулинг ұпайларын қалай есептеу керектігін түсіну электрлік табельдер болмаған кезде немесе сіздің аулада көңілді ойнау кезінде маңызды. Боулинг ұпайларын қалай есептеу керектігін білу ойыншыларға ойынды жақсы түсінуге және ұпай жинауға мүмкіндік береді.

Велосипедті дұрыс күтіп ұстау велосипедтің жайлылығы мен қауіпсіздігі үшін маңызды, егер сіз оны күн сайын қолдансаңыз немесе ауа райы жақсы болған кезде жылына бірнеше рет жүрсеңіз де. Адамдар «велосипедке техникалық қызмет көрсету» деген сөзді естігенде, әдетте тежегіштер, редукторлар мен шынжырлар туралы ойлайды;

Кейбір адамдар үшін жаяу жүру қиын міндет. Мүмкін сізде «мен қатты шаршадым» немесе «мен сүйікті телешоуды сағынамын» деген сияқты сылтаулар бар шығар. Сонымен қатар, сіз ашық ауада көңілді іс -шаралардан, стресстен арылуға және денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндіктерден айырыласыз.

Скорпион - бұл икемді черлидинг қабілеті, ол үшін екінші аяқты артқа және жоғары тартып, екі қолыңызбен ұстап тұру қажет. Сіз бұл қозғалысты еденде немесе трюк жасап жатқанда жасай аласыз. Бұл қадам таңғажайып және қиын дағды, сондықтан жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды.